Meal Prep: 4 Rezeptideen

Zutaten (für 2 Portionen):

• 1 Dose Kichererbsen (abgetropft)
• 1 TL Paprikapulver
• 1/2 TL Kreuzkümmel
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 100 g Quinoa
• 200 ml Gemüsebrühe
• 1 kleiner Brokkoli, in Röschen
• 2 Karotten, in Scheiben
• 50 g frischer Spinat
• 2 EL Tahini
• Saft von 1 Zitrone
• 1 TL Ahornsirup
• Salz & Pfeffer
• Olivenöl

Zubereitung & Meal-Prep-Tipps:

1. Kichererbsen rösten: Kichererbsen mit Paprika, Kreuzkümmel, Knoblauch, Salz, Pfeffer und 1 EL Olivenöl vermengen. Bei 200 °C ca. 20–25 Minuten rösten, bis sie goldbraun und knusprig sind. Kann einen Tag vorher gemacht werden.
2. Quinoa kochen: In Gemüsebrühe 15 Minuten köcheln, dann abkühlen lassen. Kann komplett vorbereitet werden.
3. Gemüse zubereiten: Brokkoli und Karotten 10–15 Minuten dämpfen oder kurz im Ofen rösten. Kann am Vortag vorbereitet und kalt gelagert werden.
4. Tahini-Dressing: Tahini, Zitronensaft, Ahornsirup, 1–2 EL Wasser verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Hält 3–4 Tage im Kühlschrank.
5. Bowl zusammenstellen: Quinoa, geröstetes Gemüse, Spinat und Kichererbsen mischen, Dressing darüber geben.

Zutaten (für 2 Portionen):

• 2 Lachsfilets
• 1 Zitrone, in Scheiben
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• Frischer Dill
• 100 g Naturreis
• 1 EL gehackte Petersilie
• Zitronenzeste von 1/2 Zitrone
• 150 g Brokkoli
• 150 g grüne Bohnen
• 1 EL Olivenöl
• 2 EL Joghurt
• Salz & Pfeffer

Zubereitung & Meal-Prep-Tipps:

1. Lachs: Mit Zitronenscheiben, Knoblauch, Dill, Salz und Pfeffer bei 180 °C 12–15 Minuten backen. Kann vorbereitet und am nächsten Tag kalt oder kurz erwärmt gegessen werden.
2. Reis: Naturreis in Gemüse- oder Wasserbrühe kochen, Petersilie und Zitronenzeste unterrühren. Kann vollständig am Vortag zubereitet werden.
3. Gemüse: Brokkoli und grüne Bohnen in 1 EL Olivenöl kurz anbraten oder dämpfen. Kann vorbereitet und kalt gelagert werden.
4. Joghurt-Sauce: Joghurt mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren. Kann 1–2 Tage vorher zubereitet werden.
5. Meal Prep Tipp: Reis, Gemüse und Lachs in Behälter füllen, Sauce separat aufbewahren.

Zutaten (für 2 Portionen):

• 1 Zucchini, in Scheiben
• 1 rote Paprika, in Streifen
• 150 g Kirschtomaten
• 1 TL Rosmarin
• 1 TL Thymian
• 100 g Hirse
• 200 ml Gemüsebrühe
• 50 g Feta
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Zitronensaft
• Salz & Pfeffer

Zubereitung & Meal-Prep-Tipps:

1. Gemüse rösten: Zucchini, Paprika und Tomaten mit Rosmarin, Thymian, Salz, Pfeffer und Olivenöl bei 200 °C ca. 20 Minuten rösten. Feta 5 Minuten vor Ende dazugeben. Kann komplett am Vortag vorbereitet werden.
2. Hirse: In Gemüsebrühe 15 Minuten kochen, dann abkühlen lassen. Kann am Vortag gekocht werden.
3. Finish: Hirse und Ofengemüse mischen, mit Zitronensaft abschmecken.

Zutaten (für 2 Portionen):

• 2 Hähnchenbrustfilets
• 2 EL Honig-Senf-Marinade
• 100 g Buchweizen
• 200 ml Gemüsebrühe
• 2 Karotten, in Scheiben
• 1 Zucchini, in Scheiben
• 100 g grüne Bohnen
• 2 EL Joghurt
• Frische Kräuter nach Wahl
• Salz & Pfeffer

Zubereitung & Meal-Prep-Tipps:

1. Hähnchen: In Honig-Senf-Marinade einlegen, 20–25 Minuten bei 180 °C backen. Kann am Vortag vorbereitet und kalt gegessen oder kurz erwärmt werden.
2. Buchweizen: In Gemüsebrühe 15 Minuten kochen, abkühlen lassen. Kann komplett vorbereitet werden.
3. Gemüse: Karotten, Zucchini und grüne Bohnen mit etwas Öl rösten. Kann am Vortag zubereitet werden.
4. Dip: Joghurt mit Kräutern, Salz und Pfeffer verrühren. Kann vorbereitet werden.

Meal Prep: Alles in Behälter portionieren, Dip separat aufbewahren.

Meal-Prep-Tipp: Gemüse und Getreide lassen sich gut getrennt lagern, Lachs/Hähnchen im Kühlschrank bis zu 2 Tage aufbewahren. Dressing/Saucen immer separat aufbewahren, damit die Bowl nicht durchweicht. Morgens nur noch aufwärmen oder kalt genießen – fertig!