Meal Prep: 4 idee di ricette

Ingredienti (per 2 porzioni):

• 1 barattolo di ceci (sgocciolati))
• 1 cucchiaino di paprika dolce
• 1/2 cucchiaino di cumino
• 1 spicchio d’aglio, tritato finemente
• 100 g di quinoa
• 200 ml di brodo vegetale
• 1 piccolo broccolo, diviso in cimette
• 2 carote, a rondelle
• 50 g di spinaci freschi
• 2 cucchiai di tahina
• 1 succo di limone
• 1 cucchiaino di sciroppo d’acero
• Sale e pepe
• Olio extravergine d’oliva

Preparazione & consigli Meal-Prep:

1. Ceci croccanti:  mescolare i ceci con paprika, cumino, aglio, sale, pepe e 1 cucchiaio di olio. Tostarli in forno a 200 °C per 20–25 minuti, finché dorati e croccanti. Si possono preparare il giorno prima.
2. Quinoa: cuocerla nel brodo vegetale per circa 15 minuti e lasciarla raffreddare. Perfetta da preparare in anticipo.
3. Verdure: cuocere broccoli e carote a vapore per 10–15 minuti oppure passarli velocemente in forno. Si conservano bene in frigorifero.
4. Dressing di tahina al limone: mescolare tahina, succo di limone, sciroppo d’acero, 1-2 cucchiai di acqua. Regolare di sale e pepe. Si conserva 3–4 giorni in frigo.
5. Creare la bowl unire quinoa, verdure, spinaci e ceci. Completare con il dressing al momento di servire.

Ingredienti (per 2 porzioni):

• 2 filetti di salmone
• 1 limone, a fette
• 1 spicchio d’aglio, tritato
• Aneto fresco
• 100 g di riso integrale
• 1 cucchiaio di prezzemolo tritato
• Scorza di ½ limone
• 150 g di broccoli
• 150 g di fagiolini
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
• 2 cucchiai di yogurt
• Sale e pepe

Preparazione & consigli Meal-Prep:

1. Salmone: condire con limone, aglio, aneto, sale e pepe. Cuocere in forno a 180 °C per 12–15 minuti. Ottimo anche il giorno dopo, freddo o leggermente riscaldato.
2. Riso: cuocerlo in acqua o brodo, poi aggiungere prezzemolo e scorza di limone. Si può preparare completamente in anticipo.
3. Verdure: saltare velocemente o cuocere a vapore broccoli e fagiolini con un filo d’olio. Si conservano bene in frigorifero.
4. Salsa yogurt: mescolare yogurt, succo di limone, sale e pepe. Preparabile 1–2 giorni prima.
5. Consiglio Meal Prep: conservare riso, verdure e salmone in contenitori separati. La salsa va tenuta a parte.

Ingredienti (per 2 porzioni):

• 1 zucchina, a rondelle
• 1 peperone rosso, a strisce
• 150 g di pomodorini
• 1 cucchiaino di rosmarino
• 1 cucchiaino di timo
• 100 g di miglio
• 200 ml di brodo vegetale
• 50 g di feta
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
• 1 cucchiaino di succo di limone
• Sale e pepe

Preparazione & consigli Meal-Prep:

1. Verdure al forno: mescolare zucchine, peperoni e pomodorini con erbe aromatiche, sale, pepe e olio. Cuocere a 200 °C per circa 20 minuti. Aggiungere la feta 5 minuti prima di fine cottura. Si può preparare il giorno prima.
2. Miglio: cuocerlo nel brodo vegetale per 15 minuti e lasciarlo raffreddare.
3. Per finire: unire miglio e verdure al forno, completare con succo di limone.

Ingredienti (per 2 porzioni):

• 2 petti di pollo
• 2 cucchiai di marinata miele e senape
• 100 g di grano saraceno
• 200 ml di brodo vegetale
• 2 carote, a rondelle
• 1 zucchina, a rondelle
• 100 g di fagiolini
• 2 cucchiai di yogurt
• Erbette fresche a piacere
• Sale e pepe

Preparazione & consigli Meal-Prep:

1. Pollo: marinare nella salsa miele e senape e cuocere in forno a 180 °C per 20–25 minuti. Si conserva bene anche il giorno dopo.
2. Grano saraceno: cuocerlo nel brodo per 15 minuti e lasciarlo raffreddare.
3. Verdure: arrostire carote, zucchine e fagiolini con un filo d’olio. Ottime anche preparate in anticipo.
4. Dip allo yogurt:  mescolare yogurt, erbe aromatiche, sale e pepe.

Meal Prep: posizionare tutto in contenitori separati, conservando il dip allo yogurt a parte.

Consiglio Meal-Prep: Verdure e cereali si conservano al meglio se tenuti separati. Pesce e carne possono essere conservati in frigorifero fino a 2 giorni. Salse e dressing sempre a parte, per mantenere consistenze e sapori perfetti. Al mattino basta riscaldare… o gustare freddo. Pronto da assaporare!