Meal Prep: 4 Rezeptideen

26. Jan.
3 Min. Lesezeit

Gut geplant ist halb genossen!

Entdecke 4 schnelle Meal-Prep-Rezepte: Kichererbsen-Quinoa-Bowl, Zitronen-Lachs, Ofengemüse-Hirse und Honig-Senf-Hähnchen – gesund, lecker und schnell!

Geröstete Kichererbsen-Quinoa-Bowl

mit Tahini-Zitrone

Zutaten (für 2 Portionen):

1 Dose Kichererbsen (abgetropft)
1 TL Paprikapulver
1/2 TL Kreuzkümmel
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
100 g Quinoa
200 ml Gemüsebrühe
1 kleiner Brokkoli, in Röschen
2 Karotten, in Scheiben
50 g frischer Spinat
2 EL Tahini
Saft von 1 Zitrone
1 TL Ahornsirup
Salz & Pfeffer
Olivenöl

Zubereitung & Meal-Prep-Tipps:

Kichererbsen rösten: Kichererbsen mit Paprika, Kreuzkümmel, Knoblauch, Salz, Pfeffer und 1 EL Olivenöl vermengen. Bei 200 °C ca. 20–25 Minuten rösten, bis sie goldbraun und knusprig sind. Kann einen Tag vorher gemacht werden.

Quinoa kochen: In Gemüsebrühe 15 Minuten köcheln, dann abkühlen lassen. Kann komplett vorbereitet werden.

Gemüse zubereiten: Brokkoli und Karotten 10–15 Minuten dämpfen oder kurz im Ofen rösten. Kann am Vortag vorbereitet und kalt gelagert werden.

Tahini-Dressing: Tahini, Zitronensaft, Ahornsirup, 1–2 EL Wasser verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Hält 3–4 Tage im Kühlschrank.

Bowl zusammenstellen: Quinoa, geröstetes Gemüse, Spinat und Kichererbsen mischen, Dressing darüber geben.

Zitronen-Lachs mit Kräuterreis & grünem Gemüse

Zutaten (für 2 Portionen):

2 Lachsfilets
1 Zitrone, in Scheiben
1 Knoblauchzehe, gehackt
Frischer Dill
100 g Naturreis
1 EL gehackte Petersilie
Zitronenzeste von 1/2 Zitrone
150 g Brokkoli
150 g grüne Bohnen
1 EL Olivenöl
2 EL Joghurt
Salz & Pfeffer

Zubereitung & Meal-Prep-Tipps:

Lachs: Mit Zitronenscheiben, Knoblauch, Dill, Salz und Pfeffer bei 180 °C 12–15 Minuten backen. Kann vorbereitet und am nächsten Tag kalt oder kurz erwärmt gegessen werden.

Reis: Naturreis in Gemüse- oder Wasserbrühe kochen, Petersilie und Zitronenzeste unterrühren. Kann vollständig am Vortag zubereitet werden.

Gemüse: Brokkoli und grüne Bohnen in 1 EL Olivenöl kurz anbraten oder dämpfen. Kann vorbereitet und kalt gelagert werden.

Joghurt-Sauce: Joghurt mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren. Kann 1–2 Tage vorher zubereitet werden.

Meal Prep Tipp: Reis, Gemüse und Lachs in Behälter füllen, Sauce separat aufbewahren.

Mediterrane Ofengemüse-Hirse mit Feta

Zutaten (für 2 Portionen):

1 Zucchini, in Scheiben
1 rote Paprika, in Streifen
150 g Kirschtomaten
1 TL Rosmarin
1 TL Thymian
100 g Hirse
200 ml Gemüsebrühe
50 g Feta
1 EL Olivenöl
1 TL Zitronensaft
Salz & Pfeffer

Zubereitung & Meal-Prep-Tipps:

Gemüse rösten: Zucchini, Paprika und Tomaten mit Rosmarin, Thymian, Salz, Pfeffer und Olivenöl bei 200 °C ca. 20 Minuten rösten. Feta 5 Minuten vor Ende dazugeben. Kann komplett am Vortag vorbereitet werden.

Hirse: In Gemüsebrühe 15 Minuten kochen, dann abkühlen lassen. Kann am Vortag gekocht werden.

Finish: Hirse und Ofengemüse mischen, mit Zitronensaft abschmecken.

Honig-Senf-Hähnchen mit Buchweizen & Gemüse

Zutaten (für 2 Portionen):

2 Hähnchenbrustfilets
2 EL Honig-Senf-Marinade
100 g Buchweizen
200 ml Gemüsebrühe
2 Karotten, in Scheiben
1 Zucchini, in Scheiben
100 g grüne Bohnen
2 EL Joghurt
Frische Kräuter nach Wahl
Salz & Pfeffer

Zubereitung & Meal-Prep-Tipps:

Hähnchen: In Honig-Senf-Marinade einlegen, 20–25 Minuten bei 180 °C backen. Kann am Vortag vorbereitet und kalt gegessen oder kurz erwärmt werden.

Buchweizen: In Gemüsebrühe 15 Minuten kochen, abkühlen lassen. Kann komplett vorbereitet werden.

Gemüse: Karotten, Zucchini und grüne Bohnen mit etwas Öl rösten. Kann am Vortag zubereitet werden.

Dip: Joghurt mit Kräutern, Salz und Pfeffer verrühren. Kann vorbereitet werden.

Meal Prep: Alles in Behälter portionieren, Dip separat aufbewahren.

Meal-Prep-Tipp: Gemüse und Getreide lassen sich gut getrennt lagern, Lachs/Hähnchen im Kühlschrank bis zu 2 Tage aufbewahren. Dressing/Saucen immer separat aufbewahren, damit die Bowl nicht durchweicht. Morgens nur noch aufwärmen oder kalt genießen – fertig!