Meal Prep: 4 idee di ricette

Chi ben pianifica è a metà dell’opera!

Scopri 4 ricette di meal prep veloci: bowl di quinoa e ceci, salmone al limone, miglio con verdure al forno e pollo miele e senape – sane, gustose e pronte in poco tempo!

Bowl di quinoa con ceci croccanti e tahina al limone

Ingredienti (per 2 porzioni):

• 1 barattolo di ceci (sgocciolati))

• 1 cucchiaino di paprika dolce

• 1/2 cucchiaino di cumino

• 1 spicchio d’aglio, tritato finemente

• 100 g di quinoa

• 200 ml di brodo vegetale

• 1 piccolo broccolo, diviso in cimette

• 2 carote, a rondelle

• 50 g di spinaci freschi

• 2 cucchiai di tahina

• 1 succo di limone 

• 1 cucchiaino di sciroppo d’acero

• Sale e pepe

• Olio extravergine d’oliva

Preparazione & consigli Meal-Prep:

Ceci croccanti:  mescolare i ceci con paprika, cumino, aglio, sale, pepe e 1 cucchiaio di olio. Tostarli in forno a 200 °C per 20–25 minuti, finché dorati e croccanti. Si possono preparare il giorno prima.

Quinoa: cuocerla nel brodo vegetale per circa 15 minuti e lasciarla raffreddare. Perfetta da preparare in anticipo.

Verdure: cuocere broccoli e carote a vapore per 10–15 minuti oppure passarli velocemente in forno. Si conservano bene in frigorifero.

Dressing di tahina al limone: mescolare tahina, succo di limone, sciroppo d’acero, 1-2 cucchiai di acqua. Regolare di sale e pepe. Si conserva 3–4 giorni in frigo.

Creare la bowl unire quinoa, verdure, spinaci e ceci. Completare con il dressing al momento di servire.

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Salmone al limone con riso alle erbe e verdure

Ingredienti (per 2 porzioni):

• 2 filetti di salmone

• 1 limone, a fette

• 1 spicchio d’aglio, tritato

• Aneto fresco

• 100 g di riso integrale

• 1 cucchiaio di prezzemolo tritato

• Scorza di ½ limone

• 150 g di broccoli

• 150 g di fagiolini

• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

• 2 cucchiai di yogurt

• Sale e pepe

  
  

Preparazione & consigli Meal-Prep:

Salmone: condire con limone, aglio, aneto, sale e pepe. Cuocere in forno a 180 °C per 12–15 minuti. Ottimo anche il giorno dopo, freddo o leggermente riscaldato.

Riso: cuocerlo in acqua o brodo, poi aggiungere prezzemolo e scorza di limone. Si può preparare completamente in anticipo.

Verdure: saltare velocemente o cuocere a vapore broccoli e fagiolini con un filo d’olio. Si conservano bene in frigorifero.

Salsa yogurt: mescolare yogurt, succo di limone, sale e pepe. Preparabile 1–2 giorni prima.

Consiglio Meal Prep: conservare riso, verdure e salmone in contenitori separati. La salsa va tenuta a parte.

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Miglio con verdure mediterranee al forno e feta

Ingredienti (per 2 porzioni):

• 1 zucchina, a rondelle

• 1 peperone rosso, a strisce

• 150 g di pomodorini

• 1 cucchiaino di rosmarino

• 1 cucchiaino di timo

• 100 g di miglio

• 200 ml di brodo vegetale

• 50 g di feta

• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

• 1 cucchiaino di succo di limone

• Sale e pepe

  
  

Preparazione & consigli Meal-Prep:

Verdure al forno: mescolare zucchine, peperoni e pomodorini con erbe aromatiche, sale, pepe e olio. Cuocere a 200 °C per circa 20 minuti. Aggiungere la feta 5 minuti prima di fine cottura. Si può preparare il giorno prima.

Miglio: cuocerlo nel brodo vegetale per 15 minuti e lasciarlo raffreddare.

Per finire: unire miglio e verdure al forno, completare con succo di limone.

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Pollo al miele e senape con grano saraceno e verdure

Ingredienti (per 2 porzioni):

• 2 petti di pollo

• 2 cucchiai di marinata miele e senape

• 100 g di grano saraceno

• 200 ml di brodo vegetale

• 2 carote, a rondelle

• 1 zucchina, a rondelle

• 100 g di fagiolini

• 2 cucchiai di yogurt

• Erbette fresche a piacere

• Sale e pepe 

  
  

Preparazione & consigli Meal-Prep:

Pollo: marinare nella salsa miele e senape e cuocere in forno a 180 °C per 20–25 minuti. Si conserva bene anche il giorno dopo.

Grano saraceno: cuocerlo nel brodo per 15 minuti e lasciarlo raffreddare.

Verdure: arrostire carote, zucchine e fagiolini con un filo d’olio. Ottime anche preparate in anticipo.

Dip allo yogurt:  mescolare yogurt, erbe aromatiche, sale e pepe.

Meal Prep: posizionare tutto in contenitori separati, conservando il dip allo yogurt a parte.

Consiglio Meal-Prep: Verdure e cereali si conservano al meglio se tenuti separati. Pesce e carne possono essere conservati in frigorifero fino a 2 giorni. Salse e dressing sempre a parte, per mantenere consistenze e sapori perfetti. Al mattino basta riscaldare… o gustare freddo. Pronto da assaporare!